Как быстро в домашних условиях накачать мышцы рук

00:17:03

  • 6592
  • +10
  • 12
  • 2

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Общие упражнения

Теги: штанга, упражнения дома, спасокукоцкий, накачать трицепс, гантели

Как быстро накачать трицепс дома, используя разные варианты французского жима

Хорошо известный по предыдущим видео урокам Юрий Спасокукоцкий расскажет о том, как накачать руки в домашних условиях.

Для толщины рук самое большое значение имеет трицепс. Если бицепс напрягается при определенном положении, держать руку, в котором постоянно невозможно, то трицепс напрягается при выпрямленной руке, для чего достаточно взять сумку.

Трицепс состоит из трех частей – внешнего, верхнего и длинного пучка. Для увеличения толщины руки необходимо накачать все три составляющие.

Именно эти мышцы руки являются проблемными для девушек, поскольку в этой части откладывается жир. Поэтому нужно поддерживать трицепс в тонусе, но не в режиме работы на объем и массу, а для создания рельефа, придерживаясь правильной диеты.

На видео курсе по бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий покажет упражнения для проработки трицепса. Первым из них будет французский жим, способы выполнения которого самые разнообразные, не говоря уже о положениях тела. Делать французский жим можно как со штангой, гантелями, эспандером так и с тренировочной сумкой.
На данном видео уроке вы ознакомитесь с французским жимом с гантелями и сумкой.

Вариант упражнения «стоя» самый сложный и наиболее травмоопасный для позвоночника.

Способ выполнения
Ноги должны быть немного согнутыми, спина прямой. Поднимая вес с пола, нужно свести лопатки и присесть. Взять гантель с пола, используя при этом силу ног. Далее вывести вес на плечо и вверх над головой, прорабатывая трицепс так, как показано на видео пособии. Ноги при этом должны быть немного согнуты, а локти не расходится в стороны.

Французский жим можно выполнять и с одной гантелью, держа ее двумя руками, и с двумя по одной в каждой руке.

Опытный тренер продемонстрирует на видео мастер-классе безопасное для спины выполнение упражнения французский жим сидя.
Способ выполнения
Нужно ровно сесть на обычный стул и для упора широко расставить ноги. Вывести гантели на плечи и выжать их вверх. Вы должны помнить, что положение локтей должно быть достаточно узким. Следите за дыханием. На вдохе – опускать вниз, на выдохе – выжимать вверх.

Если вы действительно решили серьезно тренироваться дома, неплохим способом разнообразить программу тренировок стало бы использование скамьи с регулируемым углом наклона.

Вариант выполнения французского жима с сумкой Юрий покажет именно на такой скамье.
Для работы с большими весами нужно выставить оптимальный угол наклона (показанный на видео мастер-классе). После чего сесть на скамью и поставить на колени сумку для тренировок. Забросить сумку на грудь, опираясь («падая назад») на спинку, при этом можно помогать себе ногами. Забросив вес на грудь, необходимо выжать его вверх, после чего поднять голову и сделать жим за голову. В зависимости от угла наклона нагрузка будет перемещаться на тот или иной пучок трицепса. Чем ровнее положение, в котором вы сидите, тем большую нагрузку примет длинный пучок трицепса.
Самые мощные и самые массонаборные варианты французского жима выполняются на горизонтальной скамье или скамье с минимальным углом наклона.

Юрий Спасокукоцкий на видео занятии рассмотрит «домашний» вариант выполнения французского жима с сумкой для тренировки на горизонтальной скамье.
Для этого сядьте на скамью, возьмите вес и забросьте его на грудь, ложась при этом на скамью. Выжав сумку вверх, начинайте проработку упражнения. Можно использовать различные варианты выполнения, к примеру, опуская тренировочную сумку к носу, или пользуясь немного иным вариантом, опуская ваш спортивный инвентарь за голову.

Также на видео пособии будет показан вариант этого же упражнения со штангой с изогнутым грифом.
Закидываете штангу на грудь (солнечное сплетение) и выжимаете вверх. Опуская штангу к носу, вы даете максимальную нагрузку на локтевые суставы. Способ с отведением рук назад больше растягивает трицепс (его длинный пучок) и, по мнению Юрия, именно он является наиболее оптимальным.
При работе со штангой вы можете использовать узкий, средний и широкий хват. Максимальную нагрузку на трицепс несет узкий хват.

Французский жим лежа на горизонтальной лавке с одной гантелью.
Берете гантель в одну руку, накладывая вторую на сгиб рабочей руки и медленно опускаете гантель вниз, отводя голову в сторону, противоположную опускающейся гантели.
Проработав таким образов одну руку, аналогично прорабатываете и другую. При большом весе можно использовать читинг.

Возникает вопрос о надобности использования читинга при французском жиме. Все очень просто. Выполняя упражнение французский жим с фиксацией локтя, вы подвергаете себя большему риску получения травмы локтевого сустава, чем при подвижном варианте с читингом.
Почувствовав, что изолирующий вариант начинает давать травматическую нагрузку, вам стоит заменить его аналогичным, но с использованием небольшого читинга.
Французский жим – это очень травмоопасное упражнение для локтевых суставов, поэтому начинать выполнять его стоит с маленькими весами, делая 15-20 повторений. Только после этого можно будет выходить на более эффективный для роста мышц вес, выполняя по 8-10 повторений и постепенно повышая рабочие нагрузки от тренировки к тренировке.

Просмотрев видео курс по бодибилдингу от Юрия Спасокукоцкого, представленный в виде онлайн тренировок, вы ознакомитесь с множеством упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, а также безопасной техникой их выполнения и качественной методикой создания здорового и красивого тела.
Комментарии (0)
похожие ролики / ролики автора
Видеоролики
Выбор редакции