Как накачать бицепсы дома: упражнения на бицепс - сгибание рук со штангой стоя

Видео урок как быстро и правильно накачать бицепсы дома сгибанием рук со штангой стоя.

На этом видео мастер-классе Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует и детально разберет одно из самых простых упражнений - сгибание рук со штангой стоя.

Первым, что будет рассмотрено – это правильное дыхание и безопасное взятие штанги с пола.

Главную ошибку, которую совершают новички - это взятие штанги с наклоном спины, при этом возникает огромный шанс получит травму еще не подготовленных мышц. Поэтому пользуйтесь специальным поясом и безопасной техникой, которую на видео занятии покажет Юрий Спасокукоцкий.

При выполнении упражнения со штангой стоя необходимо следить за дыханием. Вверх – выдох, вниз - вдох.

Можно еще больше увеличить безопасность выполнения, если брать штангу не с пола, а со специального возвышения.

Это упражнение можно выполнять, как с прямым, так и с изогнутым грифом. Если гриф штанги изогнутый, это уменьшит нагрузку на ваши запястья и снимет дискомфорт. Но если у вас нет подобных ощущений, более эффективным будет использование прямого грифа.

При роботе со штангой можно также использовать кистевые бинты и лямки, которые также уменьшают болевые ощущения при повышении рабочих весов.

Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует на видео уроке правильную стойку, при которой вас не будет “носить”, а положение будет максимально устойчивым.

Оптимальный темп работы для начинающих будет составлять две секунды вверх, две секунды вниз. При увеличении рабочих весов скорость поднятия/опускания увеличивается.
Упражнение на бицепс - сгибание рук со штангой стоя можно выполнять тремя хватами – средним хватом на ширине плеч, что равномерно распределяет нагрузку на оба пучка бицепса, узким хватом при котором нагрузка смещается на внешнюю часть бицепса и широким хватом, что смещает нагрузку на внутреннюю часть бицепса.

Юрий Спасокукоцкий на видео занятии детально рассмотрит строение бицепса и даст пару полезных советов для выбора хвата, а также поделиться тем, как можно нагрузить верхнюю или нижнюю часть бицепса, что также необходимо для правильного смещения нагрузки при выполнении упражнения.
Если у вас травмирована спина, то есть специальный вариант исполнения - жим стоя упершись о стену спиной. Такой способ более трудный, но при этом безопасный и позволяет изолировать работу бицепса.
Если вы занимаетесь уже не первый месяц и достаточно укрепили поясницу и разработали мышечный корсет спины, вы можете выполнять это упражнение с использованием читинга и большими весами, что более эффективно. Так делал знаменитый Арнольд Шварценеггер.
Спасокуокцкий продемонстрирует данную технику с наименьшим риском получением травмы и с максимальной эффективностью.

Для начинающих достаточно одной тренировки в неделю с максимальным рабочим весом и одной тренировки с вспомогательным, для опытных спортсменов методика подбирается индивидуально.

Юрий Спасокукосцкий - чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 14-летним опытом, за свою спортивную жизнь проработал более тысячи упражнений и десятки из них изобрел самостоятельно. И сейчас посредством онлайн-тренировок готов показать видео курс, в ходе которого ознакомит вас с множеством упражнений, которые можно выполнять в домашних условия.