Как накачать ягодичные мышцы и квадрицепсы - Выпады с гантелями «ножницы»

Как накачать ноги упражнением «ножницы» в домашних условиях, используя гантели.

На данном видео мастер-классе Юрий Спасокукоцкий продемонстрирует упражнение для квадрицепса и ягодичных мышц, имеющее название «ножницы».

Мышцы квадрицепсы формируют переднюю и боковую поверхности бёдер и состоят из четырёх пучков (отсюда и название).

Именно квадрицепсы определяют внешний вид бёдер спереди и сбоку. Эти мышцы активно задействованы в ходьбе, беге, приседаниях, подъёмах в гору и по лестнице.

Упражнение, показанное на видео уроке, позволит вам эффективно и безопасно проработать перечисленные выше группы мышц. Оно не несет травматическую нагрузку на позвоночник и является оптимальным для проработки ягодичных мышц и квадрицепса.

Техника выполнения упражнения.
Для начала возьмите в руки гантели и сделайте шаг вперед. Стойте с упором на пятку впереди стоящей ноги и на носок сзади стоящей ноги (пятка сзади стоящей ноги не должна касаться пола). Далее согните обе ноги и почти коснитесь пола коленом стоящей сзади ноги. Не сгибайте колено впереди стоящей ноги, иначе нагрузка на коленный сустав станет травмоопасной. Вставайте за счет давления в пол пяткой впереди стоящей ноги. Выполнив сет, поменяйте ноги, делая упражнение аналогичным образом. Рекомендуется делать паузу между выполнением сета для правой и левой ноги около 30 секунд, и между сетами около двух минут.

Количество повторений во время разминки составляет пятнадцать раз, после чего берется рабочий вес и делается три подхода по восемь – десять повторений каждый.

Юрий Спасокукосцкий - мастер спорта Украины по бодибилдингу и тренер, трёхкратный чемпион Украины по классическому бодибилдингу, автор специальной системы тренировок и руководитель сети фитнес-клубов "Бицепс". За свою спортивную жизнь Юрий проработал более 1000 упражнений, десятки из которых изобрел сам. И сейчас, посредством тренировок онлайн, он готов поделиться с вами обретенным опытом. Просмотрев бесплатный видео курс, у вас появится возможность ознакомиться с множеством упражнений, которые можно выполнять как в зале, так и в домашних условиях, а также с безопасной техникой их выполнения и новой методикой, призванной помочь вам в создании здорового и красивого тела.