Как накачать спину и трицепс используя только упражнения с гантелями

Как накачать мышцы спины и трицепс гантелями в домашних условиях.

На данном видео мастер-классе вашему вниманию будут предоставлены примеры упражнений для второй тренировки недели по укреплению мышц спины и трицепса гантелями. Тренер Юрий Спасокукоцкий поведает о том, как можно накачать мышцы спины и трицепса в домашних условиях с помощью одних лишь гантелей и лавочки.

Первое из упражнений видео программы - тяга гантели к поясу в наклоне.
Необходимо упереться коленом в лавочку, держать спину прямой, и тянуть гантель на себя. Делая упражнение, вы должны чувствовать, как сокращаются мышцы спины. Выполнив упражнение для правой широчайшей мышцы, вы меняете руку, и делаете аналогичное упражнение для левой части спины.
Разминка состоит из пятнадцати повторений с легким весом и трех подходов с рабочим весом по семь - восемь повторений.

Следующим упражнением вы разрабатываете трицепс. Упражнение называется французский жим с гантелей лежа. Локоть при исполнении не должен двигаться. Разминка будет состоять из пятнадцати повторений, после чего необходимо сделать три сета по восемь повторений с оптимальным весом. Вы должны знать, что отдых между легкими сетами не должен превышать 1 минут, и между тяжелыми длится не менее двух минут. Это принципиально важно, также как постепенное и стабильное увеличение рабочего веса.

Упражнение для обработки широчайших мышц спины - тяга гантели лежа на животе на наклонной скамейке. Выполнив три подхода по 8 повторений, вы должны хорошо чувствовать середину спины и широчайшую мышцу.

Очередное упражнение предназначено для трицепса будет называться разгибание руки с гантелей в наклоне. Очень важно в этом упражнение не размахивать рукой, иначе инерция заберет нагрузку у трицепса. Локоть поднимается под прямым углом и фиксируется при поднятии и опускании – работа с двойной паузой.

Если цель ваших тренировок – похудение или рельеф мышц, вы должны придерживаться специальной диеты. Следует исключить из рациона – сахар, мучное, сладкое, картофель, сладкие фрукты и соки, ограничить долю углеводов в рационе. Есть часто, но маленькими порциями (основа питания белковая пища, овощи, зелень).
Если цель тренировки – увеличение мышечной массы, вы должны есть много белка (курица, рыба, цельные яйца, нежирный творог) и сложных углеводов (картофель, макароны из твердых сортов пшеницы, рис).
Четкое выполнение составленной вами или тренером диеты – это 70 % общего результата.

В продолжение видео тренировки онлайн – упражнение для мышц живота, которое называется - скручивание лежа на лавочке, что позволит проработать вам прямую мышцу живота.

Упражнение по обработке икроножных мышц. Икры, как и мышцы живота, необходимо тренировать часто, как минимум, три раза в неделю. Три – четыре сета по пятнадцать повторений для каждой тренировки так, как это показано на видео мастер-классе.

Последним упражнением на тренировке вы прорабатываете поясницу. Делается это в конце тренировки, а не вначале, для того, чтобы уменьшить процент риска получения травмы. При этом количество повторений этого упражнения довольно высоко – тридцать – пятьдесят раз. Залогом правильности выполнения является ваше ощущение в области длинных мышц спины, если ощущение “закачки” мышц есть, значит, вы все делаете правильно, и ваша поясница получила необходимую нагрузку.

Для получения максимального эффекта разработанную и представленную Юрием Спасокукоцким в рамках видео мастер-класса программу необходимо соблюдать, выполняя тренировки три раза в неделю. На следующем обучающем видео занятии вы рассмотрите упражнения третьего тренировочного дня по разработке дельты и ног.