Пресс в домашних условиях

Как накачать мышцы брюшного пресса в домашних условиях


На данном видео мастер-классе, тренер Дмитрий Гак вместе со своим ассистентом, расскажут и продемонстрируют, как правильно прорабатывать мышцы брюшного пресса в домашних условиях. Если точно следовать программе, предложенной на видео уроке, вы сможете не только укрепить эти мышцы, но и стать обладателем заветных кубиков на животе. Поэтому будьте предельно внимательными и старательными, чтобы добиться максимальной эффективности.

Первое упражнение на пресс выполняется в положении сидя.
Для этого сядьте на пол, соблюдая упор в руки для поддержки равновесия. Выпрямите ноги, носки стоп натяните на себя и начните поднимать ноги (прямые) вверх. В этом упражнении хорошо прорабатывается нижний пресс. Главная задача упражнения, показанного на видео мастер-классе, заключается в том, чтобы поднять ноги максимальное количество раз (15-20) в подходе. В конце, после того, как вы закончили подъемы, постарайтесь удержать ноги в течение 10 секунд в пиковой точке напряжения.

Следующее упражнение на пресс из программы видео урока выполняется в положении лежа.
Руки вытягиваете вдоль туловища, ладошками вниз, для поддержания равновесия. Голову немного приподымаете, а прямые ноги отрываете от пола на расстояние 10-15 см. Задача данного упражнения заключается в том, чтобы рисовать цифры от 1 до 10 ногами, как это показано на видео занятии. Ноги при этом старайтесь не раздвигать (цифры должны быть не слишком большие, главное дойти до 10).

Следующее упражнение также выполняется в положении лежа. Ноги плотно сгибаете, прижимая поясницу к полу. Руки сгибаете, кулаками достаете до подбородка и выполняете поднятие корпуса вверх. В этом упражнении амплитуда движения должна быть небольшой. Задача заключается в том, чтобы во время выполнении упражнения постоянно держать пресс в напряжении. В данном случае будет прорабатываться верхний, средний и нижний пресс. Необходимо сделать три подхода, каждый из которых состоит их 30-40 повторений.

Для следующего упражнения вам понадобится гантель. Упражнение выполняется в положении стоя - наклоны в стороны.
В этом упражнении хорошо прорабатываются косые мышцы пресса. Следует выполнить до 20 повторений на каждую из сторон.

Для эффективной тренировки косых мышц пресса и боков, вашему вниманию также предлагается упражнение с палкой или бруском – скручивания, что можно выполнять, как в положении стоя, так и сидя. Спину при этом держите ровно, немного наклоняясь вперед, сделайте повороты тела. При максимальном повороте пресс держите напряженным и делайте выдох. Скручивания позволяют эффективно сжигать калории, укрепить пресс и предать рельефность мышцам. Необходимо выполнить по 50 поворотов на каждую из сторон

Хорошим завершением тренировки на пресс является упражнение, которое в простонародье называется «книжечки». Выполняется из положения лежа. Руки и ноги должны быть выпрямленными. Задача состоит в быстром подъеме рук и ног так, чтобы в конечной точке они соприкасались. В этом упражнении количество не главное, главное - время. Выполняется упражнение в три подхода, каждый из которых длится одну минуту.

На данной онлайн тренировке вы узнали технику выполнения упражнений, благодаря которым, вы, не выходя из дома, сможете качественно проработать пресс.