Учимся качать мышцы пресса и спины

Как накачать мышцы спины и пресса в домашних условиях


Ученые давно пришли к выводу, что утренняя зарядка, особенно с водными процедурами помогает зарядиться бодростью на целый день и справиться с простудными заболеваниями и гриппом.

На этом видео уроке от программы «Зарядка» вы узнаете, как правильно качать мышцы пресса и спины, а поможет вам в этом профессиональный фитнес-тренер Юрий Мухамедов.

Говорят, что упражнения на брюшной пресс достаточно травмоопасны, но Юрий считает, что если нет противопоказаний от врача и при правильной технической подготовке, такие упражнения никакой опасности не несут. То же касается и спины. На видео мастер-классе вы увидите упражнения, которые направлены на брюшной пресс, спину, а также косые и глубинные мышцы пресса.
Если говорить о мышцах спины, то следует заметить - чем сильнее мышечный корсет спины, тем полезнее и безопаснее условия для вашего позвоночника. Мышцы пресса, также являются мышцами-стабилизаторами, которые обеспечивают стабилизацию, как позвоночнику, так и внутренним органам.

Для выполнения первого, предложенного на видео мастер-классе упражнения, необходимо лечь на пол и напрячь пресс. Руки протяните вдоль корпуса. После чего поднимите ноги и выведите их в угол 90 градусов, при этом следует обратить внимания на то, чтобы поясница беспрерывно была прижата к полу. Делаете глубокий вдох и на выдохе плавно опускаете ноги до легкого касания о пол, а на вдохе поднимаете обратно. Таким образом, делаете 15-20 повторений.

После этого упражнения переходите к следующему. Поднимаете стопы выше и вытягиваете их на себя, руки тянете в направлении носков ног. Делаете вдох и на выдохе тянетесь кистью к носкам, как это показано на видео уроке. При подъеме желательно фиксировать паузу. Должно ощущаться непрерывное напряжение пресса. Если во время выполнения упражнения возникают болезненные ощущения в спине, старайтесь больше напрягать пресс, сохраняя непрерывно прижатое положение спины к полу.

Далее переходите к следующему элементу онлайн тренировки - проработке косых мышц. Передвигаетесь на бок при помощи рук, приводите локоть ровно под плечевой сустав, втягиваете живот и напрягаете ноги. Мышцы пресса должны быть напряжены. Делаете глубокий вдох и на выдохе делаете подъем, как это демонстрирует Юрий на видео мастер-классе. Заводите руку за голову. Делаете плавный вдох и на выдохе поднимаете корпус вверх. Боковые подъемы очень хорошо задействуют боковые мышцы пресса, зубчатые и глубинные мышцы таза. При этом не забывайте делать паузу в верхнем положении, что вызывает дополнительное напряжение, ведь удержание максимального, пикового мышечного сокращения позволяет удлинить фазу работы мышцы.

Еще один этап видео тренировки - переворачиваетесь на живот, выставляете ноги на ширину плеч, напрягаете ноги, максимально отрывая бедро от пола. Выводите руки вперед, лоб кладете на ладошки. Делаете глубокий вдох и подымаете корпус вверх. Отводя локти назад, старайтесь максимально сильно сводить лопатки. Вверху не забывайте о паузе. При этом не стоит сильно перегибаться, стараясь забросить корпус выше поставленной задачи.
Итог видео занятия подводится упражнением, при котором соблюдается правильный баланс - одновременно прорабатываются мышцы пресса и спины. Данное упражнение называется «Планка».

Находясь в том же положении, что и подчас предыдущего упражнения, вы делаете вдох, втягиваете живот и на выдохе отрываете корпус от пола. Стараетесь максимально сильно напрячь мышцы пресса, удерживая корпус в положении над полом. У вас должны быть максимально сильно напряжены ноги, ягодицы и мышцы спины. Макушкой тянетесь вверх. Принимаете устойчивое положение, в котором пытаетесь задержаться минуту.

На этом видео мастер-классе по фитнесу были задействованы мышцы спины – разгибатели позвоночника, мышцы верхней части спины, вращатели лопаток, а также мышцы пресса – прямая мышца живота, косые мышцы и глубинные мышцы пресса, которые отвечают за втянутость брюшной стенки и фиксацию внутренних органов, что говорит о важности тренировки этих мышц.
В окончании данного видео урока от программ «Зарядка», хотелось бы заметить, что суммарный объем работы состоит из правильного питания, методичного подхода к тренировке и объема проделанной работы.