Упражнения со свободными весами для мужчин

00:13:01

  • 1400
  • 0
  • 0
  • 0

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Общие упражнения

Теги: зарядка на мужском

Как накачать мышцы рук – трицепсы и бицепсы упражнениями со свободными весами, используя штангу и гантель.

Занятия спортом позволяют справиться с бессонницей и депрессией не только потому, что имеют свойства снимать нервное напряжение, но и по причине снижения в организме уровня гормонов, отвечающих за возникновение стресса.

Как всегда оставаться в хорошем расположении духа, вы узнаете из видео мастер-классов профессионального фитнес-тренера Кирилла Попова в программе «Зарядка».
Начинающих спортсменов часто интересует вопрос, чем отличаются занятия на тренажерах от занятий со свободными весами? С этого вопроса, адресованного опытному спортсмену, и начался очередной выпуск видео уроков.
Как оказалось, упражнения на тренажере менее травмоопасны. Даже если техника физически не будет выполняться правильно, тренажер не позволит выйти за рамки допустимого. Свободные веса же являются более высоким уровнем и требуют от вас хорошо развитых мышц-стабилизаторов, а также умелой и сложной техники. Тело при этом должно быть в постоянном напряжении. Колени, спина - все это взаимосвязано и требует от спортсмена достаточной подготовленности. Но, получаемая от свободных весов нагрузка внушительнее, следовательно эффект также будет больше.

Еще один из вопросов – можно ли пить во время тренировки? Оказывается, пить нужно! Во время тренировки тело обезвоживается, как следствие падает трудоспособность. Кровь вязнет, нагрузка на сердце повышается. Получается обратный и нежелательный эффект - вместо укрепления здоровья вы себе вредите. Вода также принимает участие в процессах окисления, что помогает сжигать жиры.

На данной онлайн тренировке основной задачей перед участниками стоит проработка рук – бицепсов и трицепсов.

Первым упражнением для тренировки бицепса станет подъем гантелей. Для этого вы садитесь на лавку, спину держите ровно. Ноги ставите на ширине плеч, упор должен быть смещен на пяты. Делаете глубокий вдох и выполняете подъем с разворотом кисти, как показано на видео пособии. Необходимо выполнить порядка 8-10 повторений на каждую из рук. Чем сильнее при этом вы развернете кисть, тем лучше прорабатывается бицепс.

Второе упражнение имеет название «молоток». Для его выполнения вы поднимаете гантели прямым хватом. Руки должны быть прижаты к корпусу. Рука сгибается лишь в локтевом суставе. Работаете предплечьями. Делаете глубокий вдох и поднимаете гантель параллельно телу. В данном случае кисть разворачивать не нужно, что и является отличительной чертой этого упражнения от предыдущего.

Третьим упражнением программы видео урока станет подъем штанги прямым хватом стоя. Локти при этом должны быть прижаты к корпусу, колени немного согнуты, спина ровной. Работаете предплечьями. На вдохе – выводите штангу в линию подбородка.
Продолжается видео мастер-класс тренировкой трицепса – жима штанги лежа. Для этого ложитесь на лавку и берете штангу узким хватом. На вдохе опускаете, на выдохе поднимаете. Локти должны следовать вдоль корпуса. Благодаря узкому хвату вы выключили из работы грудь.
После этого, переходите к французскому жиму. Для этого выжимаете штангу лежа, после чего сгибаете руки в локтях, на вдохе выводя штангу за голову, а на выдохе, поднимая вверх.

И в заключение видео урока вы выполняете поочередное сгибание руки в локтевом суставе. Для этого берете гантель, спину держите прямо, рукой обнимаете себя за талию (это делается для контроля позвоночника, чтобы спина «не играла»), как это продемонстрировано инструктором на видео мастер-классе, после чего руку выводите вверх (рука должна быть немного согнута в локте) и заводите ее с правой стороны за левое ухо. После выполнения 8 повторений на одну руку - прорабатываете другую.
Какой перерыв между упражнениями нужно делать?
Опытный фитнес-тренер рекомендует отдыхать не более 1-1,5 минут между легкими сетами и 2-3 минут в случаи усталости после тяжелых сетов. Не стоит делать перерывы слишком длительными, так как мышцы остывают, и повышается риск получения травмы.

В какое время лучше выполнять зарядку?
К физическим упражнениям лучше приступать не менее, чем через два часа после пробуждения. Если сделать это раньше, сердце при тренировке будет испытывать нагрузку, повышенную в три-четыре раза сравнительно с обычным ритмом. Также лучше проводить тренировки в первой половине дня, таким образом, вы запускаете обменные процессы в организме.

Дальнейшее изучение комплексов упражнений на различные мышечные группы, можно продолжить в следующих выпусках видео уроков от программы «Зарядка».
Комментарии (0)
похожие ролики / ролики автора
Видеоролики
Выбор редакции