Видео пособие как накачать широкие плечи дома - 3

Как накачать широкие плечи гантелями в домашних условиях.

Другие части этого видео урока:
Видео пособие как накачать широкие плечи дома
Часть 2
Часть 4

Традиционная работа над плечами очень травмоопасна и ведет к хронической перетренированности мышц плеча, поэтому на данном видео уроке Юрий Спасокукоцкий покажет собственную методику, с помощью которой он накачал дельты сам и поможет сделать тоже самое вам.

В предыдущей части вы узнали основные правила методики роста дельтовидных мышц: отказ от жимов штанги, тренировка плечей в основном махами, добавление читинга (профессионального стиля), упорная работа над увеличением силовых показателей. А также то, что между подходами с тяжелыми гантелями отдых длится не менее трех минут (иначе у вас не будет расти сила), тренировка дельт осуществляется в отдельный день недели в течении часа (плюс двадцать минут, если в этом есть определенная необходимость). Еще стоит не забывать про частичную амплитуду - не нужно подымать гантели выше уровня плечей. Выполнять упражнение нужно по десять-пятнадцать повторений для разминка и три-четыре сета (по пять-восемь повторений) с рабочим весом.

Рабочий вес – это вес, при котором вы можете сделать не больше восьми повторений при большом усилии, чувствуя при этом максимальную закачку мышц, что способствует увеличению массы и силовых показателей.

Секрет методики состоит в том, что при выполнении махов, локти всегда должны быть на два-три сантиметра выше кисти рук, что нарочно продемонстрировано Юрием на видео занятии.

Как научится держать локти? Для начала попробуйте проработать упражнения с маленькими весами – гантели по два-три килограмма. Такие веса абсолютно бесполезны для роста мышц, но это доведет до автоматизма вашу технику. На закачку средней дельты у вас уйдет порядка тридцати – сорока минут.

На проработку задней дельты также используются упражнения с гантелями. На видео мастер-классе показаны лучшие упражнения с гантелями для задней дельты, что можно эффективно использовать не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Прежде всего, это - тяга гантелей для задней дельты лежа на животе на наклонной скамье и разведение гантелей лежа.
На проработку задней дельты необходимо тратить около двадцати-тридцати минут.

Сколько нужно отдыхать между сетами? Достаточное время отдыха составляет порядка шестидесяти – девяноста секунд, но если вы хотите чтобы росла сила нужно отдыхать две-три минуты между подходами и даже больше. Помните, большие веса – большие перерывы, маленькие веса – маленькие перерывы.

Сразу после тренировки и за два часа до, вы должны хорошо поесть, чтобы получить строительный материал для ваших мышц.

Прямыми или согнутыми руками эффективнее делать махи в стороны? Прямые руки увеличивают нагрузки на связки локтей! Выполнив силовые махи, можно дополнить тренировку махами с прямыми руками с меньшим весом.

Выполнять ли махи с помощью напарника? Помощь допускается только в последних повторениях последнего рабочего сета.

Что делать если у вас травма спины и работать с читингом стоя травмоопасно? При травмах спины нельзя делать махи стоя со свободным весом! Пользуйтесь техниками щадящими позвоночник. Один из вариантов их выполнения продемонстрирован на обучающем видео пособии профессиональным спортсменом-бодибилдером - Юрием Спасокукоцким.

Юрий Спасокукосцкий - чемпион Европы и Мира по бодибилдингу и персональный тренер с 14 летним опытом, за свою спортивную жизнь проделал более 1000 упражнений и десятки из них изобрел самостоятельно. И сейчас посредством онлайн-тренировок готов показать вам видео курс, в ходе которого ознакомит с множеством упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а также безопасной техникой их выполнения и методикой, наработанной годами тренировок.

Продолжение тренировочного видео цикла «Как накачать широкие плечи дома» смотрите в следующей части.