Видео пособие как накачать широкие плечи дома

00:49:28

  • 8066
  • +22
  • 24
  • 2

Категория ролика: Мужской фитнес

Рубрика: Упражнения для плеч - дельтовидных мышц

Теги: упражнения дома, спасокукоцкий, накачать плечи, гантели

Как накачать широкие плечи гантелями в домашних условиях

Другие части этого видео урока:
Часть 2
Часть 3
Часть 4

В видео мастер-классе опытный тренер на примере своего подопечного продемонстрирует, достигнутый с помощью методики результат, а также действенность и прогрессивность программы тренировок.

У многих обывателей возникает вопрос, а зачем вообще качать плечи? На это довольно красноречиво ответил результат опроса сайта Бицепс на тему: «какая группа мышц у мужчины нравится девушкам»?

1 место-пресс
2 место – ягодичные мышцы
3 место – ПЛЕЧИ
4 место – мышцы рук
5 место – спина
6 место – грудь
7 место – все остальное.

Плечи очень важны для эстетичности и рельефности вашего тела. Накачав плечи, вы добьетесь того, что ваш живот в пропорциональном соотношении будет выглядеть меньше, а фигура будет красивее.

Традиционная работа над плечами очень травмоопасна и ведет к хронической перетренированности мышц плеча, поэтому с помощью данного видео курса Юрий Спасокукоцкий покажет собственную методику, с помощью которой он накачал дельты сам и сможет помочь сделать тоже самое вам. Жим из-за головы хоть и является упражнением на плечи, однако увеличивает среднюю дельту крайне слабо. Если почитать учебник по анатомии, то вы четко увидите, что функция среднего пучка дельт - отведение руки в сторону, а не выведение руки над головой, где средняя дельта работает ничтожно мало.
Поэтому воспользуйтесь советом тренера на видео занятии и замените жимы махами гантель.

За три года отсутствия жима в программе тренировок Юрия Спасокукоцкого передняя дельта не просто не ослабела, или не уменьшилась, она стала сильнее, а масса ее возросла. Об этом говорит тот факт, что при первом взятии веса в жиме стоя после трехлетнего перерыва, спортсмен взял рекордный для себя вес в этом упражнении – 85 кг, та же картина наблюдалась и в жиме гантель сидя.

Жим гантелей сидя тоже делать ненужно. Это упражнение не дает роста задним и средним дельтовидным мышцам.

Для того, чтобы достигнуть необходимого эффекта, вам нужно выделить один час в неделю для тяжелой тренировки плеч с возможным добавлением 20 минут для пущего эффекта и для большей оперативности закачки плеч.

Упражнения, способствующие увеличению плеч - разводки и махи. Начинаете с разводки на среднюю дельту.

Вы никогда не накачаете плечи, работая гантелями по 10 или 16 кг, поставьте цель – выйти на гантели более 20 кг. При выполнении упражнений пользуйтесь читингом. Как правильно выполнять упражнения при помощи взрывной техники или читинга, продемонстрировано на видео тренировке онлайн.

Но помните, читинг - удовольствие не для начинающих. Первые пару месяцев тренировок проводятся упражнения по прокачке мышечного корсета и отработка правильной техники упражнений, и только после этого осваивается профессиональный стиль.

На проработку задней дельты также используются упражнения с гантелями. На видео мастер-классе показаны лучшие упражнения с гантелями для задней дельты, что можно эффективно использовать не только на тренировке в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Прежде всего, это - тяга гантелей для задней дельты лежа на животе на наклонной скамье и разведение гантелей лежа.
На проработку задней дельты необходимо тратить около 20-30 минут.

Достаточное время отдыха между сетами составляет порядка 60–90 секунд, но если вы хотите чтобы росла сила, нужно отдыхать 2-3 минуты между подходами и даже больше. Помните, большие веса – большие перерывы, маленькие веса – маленькие перерывы.

Сразу после тренировки и за два часа до, вы должны хорошо поесть, чтобы получить строительный материал для ваших мышц.

Существует еще один немаловажный момент, раскрытый на видео уроке. Для развития плеч и рук обязательным условием является наращивание мышечного корсета спины и тренировка мышц ног.

Для чего же качать ноги, спросите вы? Без тренировки ног у вас ничего не получиться. Без сильных ног и мышечного корсета спины делать упражнения стоя вообще не рекомендуется из соображений безопасности.

Для подготовки мышечных групп спины и ног вам необходимо делать такие упражнения, как гиперэкстензия (без веса и с маленькой амплитудой 2-3 сета по 10-20 повторений 3 раза в неделю), если же вы тренируете мышечный корсет дома, подойдут наклоны с гантелей стоя с согнутой спиной «горбик» и наклоны с легкими гантелями сидя 2-3 раза по 25-50 повторений 3 раза в неделю. После первого этапа подготовки вы перейдете к гиперэкстензии с весом. И только после 3-6 месяцев выполнения предыдущих упражнений вы переходите к наклонам со штангой “доброе утро” и становой тяге, после чего сможете заняться полноценной и настоящей тренировке плеч.

Программа тренировки дельт гантелями (делать 1 раз в неделю около 1 часа) для начинающих.
1. Разводка согнутыми руками без читинга - 1 сет разминки по 15 повторений и 3 рабочих сета по 8-10 повторений.
2. Разводка прямыми руками стоя - 1 сет разминка по 15 повторений и 3 рабочих сета по 8-10 повторений.
3. Разводка для дальней дельты - 1 сет разминки по 15 повторений и 3 рабочих сета по 8-10 повторений
4. Тяга гантелей для задней дельты - 1 сет разминки 15 повторений и 3 рабочих сета по 8-10 повторений

В конце каждой тренировки необходима обязательная прокачка мышц мышечного корсета спины и брюшного пресса.
Комментарии (0)
похожие ролики / ролики автора
Видеоролики
Выбор редакции